Tableau allures course à pied: les correspondances entre l’allure et la vitesse sur 10km, semi-marathon et marathon.

Tableau des allures course à pied, découvrez votre chrono sur 10km, semi-marathon et marathon en fonction de votre vitesse et de votre allure.

Vous souhaitez convertir votre temps de course en km/h ? Vous souhaitez calculer votre allure pour réaliser votre objectif chrono lors de votre prochaine course de 10 kilomètres, semi-marathon ou marathon ? Votre montre vous indique une allure en minutes au kilomètre et vous souhaitez la convertir en km/h? Voici quelques éléments qui vous permettront de mieux appréhender ces données et donc de vous fixer un objectif pour votre prochaine course.

Une fois vos allures trouvées, il faudra être capable de courir lentement lors de certaines séances d’entraînement, de faire des fractionnés, du sprint ou encore de trouver son allure marathon! Bon courage à tous les runners pour votre prochain footing!

Article recommandé:

Découvrez notre classement des meilleures chaussures de running

Découvrez le tableau des allures de course à pied.

Notre coup de coeur running de 2023 à découvrir via ce lien

Les questions les plus fréquentes concernant les allures de course:

• Vitesse pour courir un 10 km en moins d’une heure:

Afin de courir un 10km en moins d’1 heure, même si dans le cas présent cela va de soi…vous devrez courir à 10km/h soit à une allure de 6min par kilomètre. Ce chrono représente un bel objectif pour un grand nombre de runners, notamment pour les débutants en course à pieds. En terme d’équipement, une chaussure de running disposant d’une certaine réactivité sera un plus pour votre 10km, nous pensons par exemple aux Asics Novablast 3 ou encore au Nike Pegasus.

• Vitesse pour courir un 10 km en moins de 40 minutes:

Afin de courir un 10km en moins de 40 minutes, vous devrez courir à 15km/h soit une moyenne de 4 minutes par kilomètre. Si vous visez un tel objectif, il est certain que vous vous entraînez sérieusement et régulièrement (3/4 fois par semaine en suivant un plan d entraînement). Votre paire de running devra être légère et dynamique. Nous pensons par exemple aux fameuses Nike VaporFly Next 2 qui sont la référence en ce moment en terme de vitesse.

• Vitesse pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures:

Pour courir un semi-marathon (21,097km) en moins de deux heures, il vous faudra courir en 5’42/km de moyenne soit 10,5km/h. Ce chrono constitue un objectif très intéressant car il nécessitera un entraînement régulier (2/3 fois par semaine) mais reste atteignable pour un grand nombre de coureurs. Nous pouvons vous conseiller les très bonnes Hoka Arahi 6 ou encore les Asics Magic Speed 2.

• Vitesse pour courir un semi-marathon en moins d’une heure et 30 minutes:

Pour être finisher d’un semi-marathon en 1h30 il vous faudra maintenir une allure de 14km/h. soit environ 4’15 min/km. Il s’agit d’une allure intense et d’un magnifique objectif! Certaines chaussures dotées d’une plaque carbone offriront un grand dynamisme. Nous pensons par exemple aux Saucony Endorphin 3. Ce chrono sera un bon entraînement pour préparer un marathon. Il faudra bien entendu augmenter les distances et réaliser une sortie longue de plus par semaine.

Quelques données concernant les allures marathon.

Alors que le record du monde du marathon est détenu par Kelvin Kiptum en 2h00’35, être finisher d’un marathon est toujours un véritable challenge et ce quel que soit le chronomètre envisagé. Un entraînement sérieux, régulier et cohérent sera indispensable pour franchir la ligne d’arrivée. Nous vous conseillons d’appliquer un plan d’entraînement ou un plan marathon! Cette distance est mythique et prendre un dossard pour le marathon de Paris par exemple reste un cap pour tout coureur.

• Courir un marathon en moins de 4 heures:

4 heures est souvent le premier palier pour un premier marathon, cela constitue un magnifique objectif. Pour l’atteindre, il vous faudra maintenir une vitesse de 10.6km/h soit une allure de 5’39/km. Afin d’envisager une telle course, il semble cohérent d’avoir déjà réalisé un semi-marathon en 1h50 environ et de multiplier les sorties longues en endurance fondamentale. Nous vous conseillons de vous équiper avec une paire de chaussures confortable et dotée d’un bon amorti. Les Saucony Triumph ou encore les Brooks Glycerin 20 seront un choix excellent pour un athlète débutant sur le marathon.

• Courir un marathon en moins de 3 heures:

Pour courir un marathon en moins de 3 heures, vous devrez maintenir une allure moyenne légèrement supérieure à 14km/h (4’15/km) sur l’ensemble de l’épreuve. Un sacré défi que maintenir une allure soutenue sur toute la durée de course! Une paire légère et dynamique sera un gros plus pour votre marathon. Depuis quelques années, les chaussures dotées d’une plaque carbone semblent apporter un réel avantage en terme de dynamisme. Les Adidas Adizero Prime X ou encore les Asics MetaSpeed Sky+ répondront à tous vos critères. Attention tout de même, vos foulées seront modifiées avec ce type de chaussures de running. 

Quelque soit votre objectif, devenir marathonien ne sera pas simple et demandera certains sacrifices! Entraînements, étirements, séance de fractionné, récup… deviendront votre quotidien lors de vos jogging.

Quelques conseils pour votre prochain marathon et ne pas subir le fameux mur du marathon.

• un léger échauffement pourra permettre de faire monter un peu le cardio et de ne pas commencer sa course à froid!
• ne pas partir trop vite, c’est souvent le point le plus difficile d’un début de course. En effet, la foule et l’excitation font que le rythme est souvent trop élevé lors des premiers kilomètres.
• tous les athlètes devront s’alimenter correctement et gérer les ravitaillements. Il est fortement déconseillé de tester un nouveau produit alimentaire le jour de la course.
• si vous êtes dans le dur, n’hésitez pas à alterner et varier les allures. Il est parfois bon de marcher quelques secondes puis de courir avec une foulée plus lente.
• votre programme de course à pied et vos plans d’entraînement vous ont normalement appris à respecter un rythme de course.