Mur du marathon: comment l’éviter!

On entend souvent les runners parler du mur du marathon, nous allons essayer de mieux appréhender cette notion que chaque coureur risque de connaître un jour ou l’autre!

Cette sensation, est difficilement explicable par des mots, il faut la vivre pour en prendre pleinement conscience. La vivre pour comprendre que le mur du marathon n’est pas uniquement un mythe que les plus anciens racontent aux plus jeunes pour les effrayer!

Cet état de détresse physique et psychologique, cette sensation de ne plus pouvoir mettre un pied devant l’autre peut cependant être limitée! En effet, ce mur peut s’expliquer scientifiquement, et nous pouvons nous entraîner pour éviter ou retarder son apparition. 

Le mur du marathon : une sensation de perdition totale.

Imaginez-vous à votre premier marathon, vous avez fait votre préparation de 12 semaines sérieusement, vous vous sentez prêt pour le jour J. Tous les voyants sont au vert avant la course, tout va bien durant les 30 premiers kilomètres. Malheureusement, tout d’un coup, tous vos rêves de chrono s’écroulent. Vous perdez inévitablement du temps, 10 sec, 15 sec, 30sec, 1 minute… sur chaque kilomètre. Jusqu’à ne plus pouvoir courir. Chaque foulée pèse une tonne, chaque pas est un véritable calvaire… Une seule envie vous vient à l’esprit : marcher et en finir avec cette torture…

Bravo vous venez de vivre votre premier mur du marathon!

C’est à ce moment-là de la course que vous allez devoir faire preuve d’une force mentale hors norme. Même si l’allure diminue inlassablement, il vous faut continuer de courir, le chrono final se joue à ce moment précis. 

Le mur du marathon, qu’est-ce donc exactement?

L’aspect rassurant de cet article, est que tout peut s’expliquer scientifiquement. Il est par conséquent possible de s’améliorer en utilisant les bonnes techniques et l’entraînement approprié. Le mur du marathon est au final très simple à comprendre: le corps se met en alerte et envoie un signal fort car votre organisme arrive au bout de ses réserves en énergie.

Pas de panique, le corps humain est extrêmement bien fait. Même si les sensations sont affreuses, vous ne risquez pas grand-chose à frapper le mur du marathon. Votre corps est capable de s’autogérer. Lorsque notre cerveau reçoit l’information que les réserves en carburant sont presque épuisées, le corps ralentit et s’adapte naturellement. Ce mécanisme a pour but de toujours avoir un minimum de ressource, et donc de pouvoir assurer le minimum vital!

 

Pour les amoureux du fonctionnement du corps humain, voici quelques infos précieuses. Le corps humain est capable de créer diverses sources d’énergie. La source la plus facile à générer pour le corps humain, est le sucre; il est stocké directement dans le muscle sous forme de glycogène. Alors bien sûr cette source d’énergie est vite épuisée mais permet de répondre rapidement aux différents besoins de l’organisme. 

Un second processus, plus lent, se met alors en action. Le corps puisera désormais de l’énergie grâce aux graisses emmagasinées, mais cela prend du temps. Et donc, notre fonctionnement corporel se voit donc ralenti.

Malheureusement, il n’existe aucun moyen de contrer cela une fois dans le mur!

Une fois ce mécanisme de consommation des graisses engagé, vous aurez beau avaler des gels énergétiques, des pâtes de fruits… rien n’y fera! Votre corps rentre dans un processus d’auto-défense. Chaque portion de sucre trouvée sera conservée afin d’assurer le fonctionnement des organes vitaux. 

Le mur du marathon est à sens unique, une fois dedans, l’objectif va bel et bien être d’aller chercher la médaille de finisher. Et cela quel que soit le chrono !!

 

Comment éviter de frapper le mur du marathon?

Avant tout, je tiens à vous prévenir que vous aurez beau vous entraîner au maximum, prévoir et anticiper cette fin de course compliquée, rien ne vous mettra à l’abri totalement. Bien sûr, il existe des stratégies pour minimiser le risque d’être frappé en plein vol! 

• Alimenter son corps en sucre tout au long de la course.

C’est sûrement la stratégie qui semble la plus logique. Comme le corps consomme de l’énergie, il faut le nourrir! L’alimentation va contribuer à retarder l’arrivée du mur. Malheureusement cela ne garantira pas d’éviter la panne sèche mais limitera son effet. Point positif à ne pas négliger, l’alimentation vous évitera à coup sûr une hypoglycémie.

• Entraîner son corps à consommer les lipides/graisses.

Nous avons vu plus haut, que le corps consommait soit les sucres stockés dans les muscles soit les graisses. Cela en fonction de l’intensité de votre course. A une allure rapide, le corps va se servir des sucres, et donc à une allure plus faible, des graisses.

La stratégie de votre course, si vous voulez éviter le mur du marathon, sera de courir à la bonne vitesse. Votre vitesse d’endurance fondamentale sera celle qu’il vous faudra adopter lors de votre marathon. Je ne peux que vous conseiller d’aller lire mon article sur cette notion (l’endurance fondamentale, la notion à maîtriser pour progresser). Pour faciliter le travail de votre organisme, il semblerait que courir à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximum, soit l’allure idéale. 

Faire des séances à jeun peut également permettre à votre organisme de s’habituer à consommer moins de sucres musculaires et plus de graisses.

• Courir plus efficacement.

Avoir une foulée et une course plus économiques, engendrera forcément une consommation moins importante de carburant. Donc, avec la même quantité d’énergie disponible, vous pourrez aller plus loin dans votre effort.

C’est souvent, pour moi le premier, une notion que nous travaillons peu à l’entraînement, mais améliorer l’efficacité de sa foulée reste primordial. Il va falloir passer par des séances d’école/technique de course. 

En allant un peu plus loin, les séances de fractionné et de travail d’allure vont être primordiales pour habituer votre corps à courir efficacement. 

Si vous avez besoin de plus d’informations sur les séances de fractionné, cet article vous éclairera sans aucun doute : “l’entrainement fractionné, un moyen efficace de progresser en course à pied“.

Il en est de même pour fixer vos allures d’entraînement, vous devrez passer par un test VMA précis. C’est peut-être le moment le plus important lorsque vous débutez votre préparation pour un marathon. Une allure mal calculée, vous entraînera forcément dans la mauvaise direction.

Tout le monde subit-il le mur du marathon?

La réponse est : non ! 

Cependant, il existe une zone dans laquelle vous avez plus de risques d’être frappé de plein fouet par le mur. Si vous êtes un coureur envisageant de courir entre 2h45 et 3h30… désolé pour vous mais vous êtes en plein dedans.

Cela s’explique assez facilement, l’intensité est élevée donc on consomme majoritairement du sucre comme carburant. Sauf que nos réserves de sucres ne sont pas assez importantes pour tenir un effort aussi long. Du coup, nous allons brûler toutes nos réserves sans avoir le temps d’en fabriquer de nouvelles. C’est l’explosion assurée!!! 

Dans des conditions de courses classiques (alimentation d’avant course et plan de course respecté) vous ne verrez sûrement jamais un élite subir le mur du marathon. Un effort de 2h/2h10, même à très forte intensité n’est pas assez long pour arriver au bout des réserves énergétiques.

A l’inverse, si vous visez un chrono au-delà des 4h, il y a de fortes chances que le mur soit moins intense. Courir plus longtemps, vous oblige à réduire l’intensité et donc vous consommerez moins d’énergie. Votre organisme arrivera donc plus facilement à s’organiser dans l’utilisation de vos ressources énergétiques.

Frapper le mur n’est pas obligatoire… mais 

…Mais nous sommes beaucoup à passer par cette étape lors de nos premiers marathons. J’ai fait deux marathons, et à chaque fois la fin de course a été compliquée. Je me souviens par exemple, en 2017 à Nantes, avoir réussi l’exploit de parcourir le 35eme km en plus de 18 minutes! 

Même si l’on sait que cela peut arriver et que l’on se prépare à cela, frapper le mur reste et restera toujours un échec. Synonyme d’une préparation peut-être pas optimale et d’une stratégie de course à revoir.