VMA (Vitesse Maximale Aérobie), une abréviation que vous avez forcément déjà lue si vous vous intéressez à l’entraînement running. C’est peut-être l’indicateur de performance le plus utilisé par les entraîneurs. Connaître sa VMA est donc un passage obligé pour aller de l’avant et progresser. Si vous préparez une compétition, si vous avez un plan d’entrainement… il vous faudra forcément passer par un test VMA.
La Vitesse Maximale Aérobie, qu’est-ce que c’est?
Alors bien sûr vous trouverez des tas d’articles vous expliquant avec précision en quoi consiste exactement la VMA. Des données scientifiques, de la consommation de l’oxygène, de la VO2max… beaucoup de termes compliqués qu’il faut connaître!
Je vous propose donc de faire un résumé simple de ce qu’est la VMA!
La Vitesse Maximale Aérobie sera une donnée importante si vous souhaitez faire de l’entraînement en fractionné. Vous trouverez souvent dans les plans d’entrainement des séances du type : Endurance fondamentale en échauffement puis X minutes à 80%Vma répété X fois.
Le pourcentage de la VMA, va permettre d’améliorer significativement différentes qualités physiologiques. Et c’est cette variation du pourcentage qu’il va falloir respecter en fonction de vos besoins et de votre objectif. Pour faire simple, si vous visez une course longue (marathon jusqu’à de l’ultratrail) il y a de fortes chances qu’une grande majorité de votre entraînement se passe à des pourcentages faibles de votre VMA (c’est à dire une vitesse que vous pourrez maintenir sur une longue durée). A l’inverse si vous vous orientez vers un 10km ou une semi, vous aurez des séances d’entraînement avec un pourcentage de VMA élevé.
La VMA peut être définie comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Selon votre niveau, cette consommation d’oxygène et donc la vitesse à laquelle vous courrez, peut être tenue entre 4 et 6 minutes. Clairement c’est une vitesse compliquée à tenir.
Petite précision qui me semble importante, la VMA n’est pas votre vitesse maximum! Si je prends mon cas, j’ai une VMA proche des 18km/h. Cela signifie donc que je peux maintenir cette vitesse pendant quelques minutes. En revanche si je fais un 100m à bloc, je vais être capable de courir bien plus vite que les 18km/h, cependant je ne pourrais maintenir cet effort que quelques secondes.
Ne soyez donc pas surpris en lisant un programme d’entraînement de voir des séances à 110/120% de votre VMA. Pour mon cas, je devrais donc courir à environ 20km/h.
Le test VMA : comment le faire pour avoir une donnée fiable?
1 : le test VMA : le VAMEVAL.
Le principe est relativement simple, il faut courir à une allure qui augmente régulièrement et progressivement. L’objectif étant de respecter une distance bien précise entre chaque augmentation; le test prend fin lorsque vous n’arrivez pas à être dans le bon tempo! Cela sera le signe que vous avez atteint la limite de votre Vitesse Maximale Aérobie.
C’est sûrement le test qui est le plus précis, en revanche il demande un petit peu de matériel et d’organisation.
Il vous faut obligatoirement une piste d’athlé et pouvoir déposer un plot tous les 20m. Si vous êtes seul, vous devrez courir avec une bande sonore (musique correspondant au test) qui vous indiquera par un “bip” le moment où vous devrez être au plot suivant. Le test prend fin lorsque vous n’avez pas réussi à atteindre le plot au moment du “bip”. Et inutile de croire que vous pourrez rattraper votre retard au plot suivant !!!
Une fois cette logistique bien en place, c’est parti! Il suffit de courir. Le test commencera à 8km/h, et vous fera augmenter de 0.5km/h toutes les minutes.
La bande sonore vous indiquera au fur et à mesure à quelle vitesse vous êtes. Votre VMA correspondra au dernier palier dépassé.
2 : Test VMA continu, le Demi-cooper.
Le demi-cooper est sûrement le plus simple des tests VMA à mettre en oeuvre. En revanche, il reste assez compliqué à réaliser efficacement. Ce test demande une très grande connaissance de soi afin d’avoir une mesure fiable. En effet, il vous faudra estimer à quelle allure vous allez réussir à courir l’ensemble du test avant même d’avoir commencé celui-ci.
Pas simple lorsque l’on débute en course à pied!
Le principe du test reste simple, il vous suffit d’une piste d’athlétisme et d’un chrono. Éventuellement, vous pouvez disposer des plots tous les 50m afin d’avoir une mesure plus précise de la distance parcourue.
Échauffez-vous bien, l’effort que vous allez faire par la suite va être rude. Courez ensuite à votre vitesse maximale pendant 6 minutes.
Votre VMA sera calculé de la façon suivante : VMA= Distance (en km)X10.
Par exemple, si lors de mon test VMA j’ai parcouru 1,800 km, ma VMA sera de 18km/h.
Quelques recommandations :
La Vitesse Maximale Aérobie est un indicateur intéressant pour calibrer vos séances. Cependant, il faut que la mesure soit fiable. Pour cela, n’hésitez pas à réaliser plusieurs tests : une fois un semi-cooper, une fois un Vameval par exemple.
Une préparation avec un objectif bien précis dure généralement 12 semaines, même si votre VMA ne devrait pas évoluer énormément sur cette durée, il peut être intéressant de refaire un test à mi-parcours. Celui-ci permettra tout d’abord de quantifier les progrès que vous avez pu faire, mais aussi d’ajuster vos vitesses de travail.
Lors de vos séances d’entraînements, il peut également être intéressant de travailler en suivant sa fréquence cardiaque. Il est parfois plus simple, notamment à faible allure, de se fixer sur son cardio. Les deux méthodes d’entraînements ont leurs avantages.
Pour aller plus loin dans l’entraînement:
Si cet article “test VMA”, vous a intéressé et que vous souhaitez aller encore plus loin dans l’entraînement, voici deux articles que vous devez lire : “l’entraînement fractionné” et “l’endurance fondamentale”.
