La récupération en course à pied doit faire partie intégrante de votre entraînement. C’est sans conteste un des points qu’il ne faut absolument pas négliger durant votre préparation. Votre prochain objectif en tête il est facile et fréquent de se laisser aller à des séances de plus en plus dures. Mais une blessure est vite arrivée et celle-ci mettrait à mal tous les efforts déjà fournis jusque-là. De plus, sans une bonne récupération, la fatigue se fera bien plus présente et vous empêchera de vous donner à 100%.
Fatigue et blessure, nous sommes tous déjà passés par là…
Heureusement, il existe quelques astuces simples à appliquer afin de se donner toutes les chances de progresser continuellement et dans de bonnes conditions.
Une récupération efficace afin d’éviter les blessures et progresser plus vite en course à pied
Comme expliqué en introduction de cet article, la récupération reste la clé de réussite de votre préparation. Nous sommes trop nombreux à faire la même erreur, à savoir: s’entraîner à 200% et vouloir en faire toujours plus. Cependant, notre corps a besoin de temps pour lui permettre d’assimiler l’entraînement et les efforts que nous lui demandons.
Notre corps et plus particulièrement nos muscles sont fortement sollicités lorsque nous nous entraînons. Pour schématiser simplement, quand nous demandons un effort intense à notre organisme, celui-ci s’endommage. Les cellules de nos muscles s’abîment rapidement, jusqu’à atteindre point de rupture : la blessure.
Pour éviter cela, la récupération et le sommeil notamment permettent à nos cellules de se régénérer et de se réparer. Une étape indispensable afin d’enchaîner les séances.
C’est d’ailleurs, à mon sens, cet aspect que les coureurs élites maîtrisent totalement. Kiné, massage, sommeil, alimentation… rien n’est laissé au hasard!
5 conseils pratiques pour éviter les blessures en course à pied
1-Le sommeil, l’atout numéro 1 de votre récupération
C’est la phase INDISPENSABLE de votre planification d’entraînement. Cela peut paraître surprenant de planifier son sommeil mais il ne faut pas tricher avec votre corps. Ce dernier a besoin de temps pour réparer tous les petits bobos de l’entraînement.
Si vous cherchez un peu sur internet, vous trouverez facilement des explications scientifiques sur la régénération des cellules par exemple… Mais aussi tout un tas d’explications sur pourquoi il faut dormir au moins 7 heures par nuit. De mon expérience, chacun est différent et aura besoin de plus ou moins de temps de sommeil pour se sentir reposer. L’important restera toujours d’avoir cette sensation que la nuit a été bonne et assez longue.
Cependant une chose est certaine, il est fortement déconseillé de multiplier les entraînements tôt le matin uniquement dans le but de faire une séance supplémentaire. Cela serait totalement contreproductif et vous entraînerait droit vers la blessure.
L’oreiller BlackRoll à mémoire de forme
Un aspect qu’il ne faut pas négliger pour avoir un sommeil efficace: la qualité de la literie et de votre oreiller! Cela peut paraître bête, mais cela vous aidera à mieux vous reposer. Je ne suis nullement expert en matelas, en revanche j’ai pu tester un oreiller à mémoire de forme Blackroll. Je peux vous garantir que j’ai vu une énorme différence avec mon oreiller classique. Cette technologie de mousse à mémoire de forme est assez bluffante. C’est bien l’oreiller qui va s’adapter à votre position et non l’inverse!
Grâce à son élastique, le coussin de récupération BLACKROLL® s’adapte de manière optimale à la position naturelle de sommeil. Evitant ainsi les tensions au niveau des épaules et du cou. Que ce soit sur le dos, sur le ventre ou sur le côté: grâce aux différentes formes de profondeur, l’oreiller permet quatre positions de sommeil. L’arc cervical est particulièrement adapté aux personnes qui dorment sur le dos, car la tête s’enfonce doucement alors que le cou, lui, est soutenu. Si vous dormez sur le côté, vous pouvez placer votre tête sur la partie arquée qui est un peu plus ferme.
Point non négligeable si vous êtes souvent en voyage, l’oreiller est d’un format relativement petit. De plus il se replie afin de ne pas vous encombrer lors des transports. Il rentrera très facilement dans votre valise.
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2- Mangez équilibré et sainement
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L’alimentation… rien de plus facile de se dire au 1er janvier “je vais mieux manger, manger plus sainement”. Cependant dans la pratique, c’est peut-être un des aspects les plus compliqués à mettre en place. Le manque de temps, le manque d’envie, le manque d’idée… autant de bonnes raisons de se laisser aller à des plats préparés, ou de ne pas faire attention à ce que contient notre assiette.
Alors bien sûr, un changement d’alimentation demande une vraie expertise, je ne peux que vous conseiller d’aller consulter un diététicien. Il pourra facilement faire un état des lieux de ce qui est bon pour votre pratique mais aussi vous conseiller sur ce qu’il faudrait modifier… sucre, sodas, alcool, sel…
3- Hydratez-vous convenablement
À l’inverse de l’alimentation, l’hydratation est une donnée très facilement modifiable. Notre corps est composé à plus de 60% d’eau et a besoin de se régénérer (soit environ 42 litres d’eau pour une personne de 70kg!). Il est important d’anticiper votre effort en buvant avant, pendant et après votre activité.
- boire avant une activité physique : il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort et préparer l’organisme à cette perte. L’eau joue un rôle majeur : elle hydrate, transporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et favorise la circulation sanguine. Si l’hydratation n’est pas optimale avant l’effort, vos muscles auront du mal à supporter l’effort que vous leur demandez et par la suite vous aurez du mal à récupérer.
- boire pendant votre course : il faut compenser les pertes en eau et oxygéner les fibres musculaires grâce à l’hydratation. L’eau joue un rôle important pour l’organisme pendant l’effort car elle transporte les glucides qui sont la source principale d’énergie pour les muscles.
- et ne pas oublier de boire après l’effort : il faut continuer de s’hydrater pour éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires et tendineuses.
Source : kalenji
Vous l’aurez compris, boire de l’eau va permettre à votre organisme de compenser les pertes dues à l’effort. Elle préservera votre organisme d’une défaillance et donc d’une éventuelle blessure. Il est recommandé de boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Alors si cela n’est pas encore le cas pour vous, pensez à prendre votre bouteille d’eau!
4- Un entraînement réfléchi et structuré
La course à allure en endurance fondamentale, cela vous dit quelque chose ? Si la réponse est non, il va falloir y remédier, car c’est bien là une notion qui va vous permettre d’éviter une trop grande fatigue et donc la blessure. Vous pouvez tout savoir de cette allure dans l’article suivant : “Endurance fondamentale, la notion à maîtriser pour progresser“.
Pour faire un petit rappel, sur du moyen et long terme il ne sert à rien de faire toutes vos séances à 100% ! Vous aurez effectivement l’impression d’avoir bien travaillé, d’être fatigué… et peut-être même que vos chronos vont s’améliorer rapidement. Cependant, vous pouvez être certain que la blessure va arriver tout aussi vite! Le corps a besoin de phase de récupération afin de se fortifier ou tout simplement de se reposer.
La course à allure lente (la fameuse endurance fondamentale) doit représenter environ 70% de votre entraînement.
De plus, il est fortement conseillé d’établir un planning d’entraînement. De réfléchir à vos contraintes professionnelles, familiales et d’adapter en conséquence vos entraînements.
5- Les auto massages
Difficile d’aller chez le kiné toutes les semaines, même si indéniabement cela serait un gros plus pour votre corps! Il faut rester pragmatique, nous ne sommes pas des athlètes professionnels et faisons avec les moyens du bord. C’est à dire pas grand-chose.
Depuis quelques années, certaines marques ont développé des produits qui permettent de se faire des massages soit même. BlackRoll est sûrement la marque la plus reconnue en France pour ce type d’accessoires.
Nous allons voir à quoi peuvent servir ces drôles d’outils. Pour ma part, j’utilise le Kit Foam Roller, il est composé d’un rouleau de massage, d’un mini rouleau, d’une boule de massage et d’une double balle. Pour être honnête, je n’utilise pas beaucoup la double balle, en revanche les 3 autres accessoires font maintenant partie intégrante de ma routine d’échauffement.
Les massages permettent d’aider à la récupération en réduisant les tensions musculaires.
Chaque rouleau a donc sa spécificité et permet de travailler une zone bien précise du corps. Le “gros” rouleau permet de travailler tout le corps, et plus particulièrement les membres inférieurs. Pour sa part, le mini rouleau permettra un massage ciblé des pieds, des bras et des jambes. Enfin, la balle (accessoire que j’utilise le plus) permet de privilégier des massages très précis de zone comme les bras et les avant-bras, la nuque, les épaules, mais aussi les pieds, les mollets et le tendon d’Achille.
L’utilisation des différents rouleaux demandera une certaine pratique, mais pas de panique, le Kit est vendu avec une “notice” expliquant très bien les différents massages possibles.
Bien sûr, cela ne remplacera jamais une séance chez le kiné, mais peut permettre une récupération plus rapide après une grosse séance. Il ne faudra pas hésiter à utiliser les rouleaux en massage de confort, vraiment très agréable si vous avez par exemple des douleurs au niveau du dos.
