Comment soigner un tfl ou syndrome de l’essuie-glace? Nos conseils et astuces pour une guérison plus rapide.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (TFL) est une blessure courante chez les coureurs. Cette blessure peut être causée par plusieurs facteurs tels qu’une surutilisation, une mauvaise technique de course ou un déséquilibre musculaire, et peut se manifester par une douleur à l’extérieur du genou. Si vous souffrez de cette blessure, ne vous inquiétez pas, il existe plusieurs méthodes pour la soigner.
La première méthode consiste à faire des étirements spécifiques pour les muscles du TFL. Il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité de l’étirement. Les étirements peuvent être effectués avant et après la course, ainsi qu’à d’autres moments de la journée.
La deuxième méthode consiste à renforcer les muscles de la hanche et du genou pour réduire la tension sur la bandelette ilio-tibiale. Les exercices de renforcement peuvent inclure des squats, des fentes, des ponts de hanche, des élévations latérales de la jambe, et d’autres exercices ciblant les muscles de la hanche et du genou.
Enfin, la troisième méthode consiste à revoir votre technique de course. Si vous courez avec une technique incorrecte, cela peut mettre une pression supplémentaire sur la bandelette ilio-tibiale et aggraver la blessure. En travaillant avec un entraîneur ou un professionnel de la course, vous pouvez apprendre les techniques de course appropriées et comment les mettre en pratique.
Enfin du repos est indispensable afin de ne pas aggraver la blessure.
Le TFL ou syndrome de l’essuie-glace, une blessure courante chez le runner.
- Etirement et renforcement musculaire
- Thérapie manuelle
- Repos et glaçage
Voici 3 conseils simples et basiques à mettre en place soigner une tendinite du TFL mais aussi prévenir et limiter le risque de blessure et de récidive.
1. Étirement et renforcement musculaire
L’un des meilleurs moyens de guérir un TFL est de renforcer les muscles de la hanche et de l’abdomen. Les exercices tels que les squats, les fentes et les ponts de hanche peuvent aider à renforcer ces muscles et à réduire la tension sur la bandelette ilio-tibiale. Vous trouverez facilement des vidéos Youtube vous montrant comment effectuer ses excercies. Nous sommes conscient que le renfo n’est pas la partie la plus agréable de son entraînement en course à pied, mais il s’avère indispensable!
En outre, des étirements réguliers peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer la flexibilité. Des étirements tels que le pigeon et l’étirement de la bandelette ilio-tibiale peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité.
En plus des exercices et des étirements mentionnés ci-dessus, il est important de prendre en compte d’autres facteurs qui peuvent affecter la guérison d’un TFL. Par exemple, la réduction de l’activité physique peut être nécessaire pendant un certain temps. Cela permettra au corps de récupérer.
Il est également important de surveiller les chaussures que vous portez. Vous devez vous assurer qu’elles offrent un bon soutien et un bon amorti. Une paire trop usée vous mènera forcément à la blessure. Nous vous conseillons de découvrir nos articles de test chaussures running afin de choisir un modèle adapté.
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2. Thérapie manuelle.
La thérapie manuelle est une technique qui peut être efficace pour traiter les TFL. Cela peut être effectué par des chiropraticiens, des physiothérapeutes et d’autres professionnels de la santé. Il est selon nous, indispensable de consulter son médecin afin d’avoir un diagnostic réel. Celui-ci vous orientera vers le professionnel adapté à votre blessure.
Les techniques de thérapie manuelle comme le relâchement myofascial et les massages peuvent aider à réduire la tension musculaire et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire la douleur et à accélérer la guérison.
En outre, les kiné et ostéo peuvent effectuer des ajustements pour aider à réaligner les articulations et à réduire la douleur. Ces manipulations peuvent aider à améliorer la mobilité des articulations, ce qui peut aider à prévenir les blessures futures. Il est important de noter que la thérapie manuelle peut être utilisée en conjonction avec d’autres traitements, tels que la physiothérapie, les médicaments et la thérapie par la chaleur ou le froid, pour aider à maximiser les résultats de traitement.
Un “traitement” en autonomie est également envisageable mais ne doit pas remplacer le travail d’un professionnel. Vous pouvez tout à fait vous auto-masser avec les fameux rouleaux de massage.
3. Rien ne vaut du repos et du glaçage.
Le repos est souvent la meilleure chose que vous pouvez faire pour traiter un TFL. Évitez les activités qui augmentent la douleur et permettez à votre corps de récupérer. De plus, l’application de glace peut aider à réduire l’enflure et la douleur. Appliquez de la glace sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour.
En outre, il est important de bien s’hydrater et de suivre un régime alimentaire sain pour aider à accélérer le processus de guérison et améliorer la santé globale du corps. Vous pouvez également utiliser des médicaments analgésiques tels que l’ibuprofène pour soulager la douleur et l’inflammation.
La reprise de la course à pied peut aussi se faire doucement et en changeant ses habitudes de pratique: revoir sa technique de course ou pratiquer d’autres activités comme le vélo ou la natation. Cela permettra de solliciter différents muscules et vous fera progresser en running!
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