Vous avez envie de progresser en course à pied, mais ne savez pas vraiment comment faire? Et surtout vous ne savez pas combien de fois courir par semaine pour atteindre votre prochain objectif?
Voici quelques notions qui vous permettront d’ajuster votre plan d’entraînement sans risquer de vous blesser. Attention surtout de ne pas brûler les étapes et d’augmenter trop rapidement le volume de course ou le nombre de running par semaine… Cela serait contre-productif!
Comment et pourquoi augmenter le nombre de sorties dans votre semaine d’entraînement?
Avant de vous interroger sur la fréquence hebdomadaire idéale pour améliorer votre performance en course à pied, il est crucial de respecter une règle fondamentale. Cette règle s’applique à tous les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés : l’augmentation de l’entraînement doit être progressive.
Il est impératif de ne pas passer subitement de 1 séance d’entraînement par semaine à 4, surtout si vous n’avez jamais couru autant. L’augmentation de la charge de travail doit se faire graduellement. Une fois votre organisme habitué à cette fréquence vous pourrez à nouveau augmenter votre volume, mais cela peut prendre plusieurs mois. Certains coachs parlent même d’ajouter une séance supplémentaire par an.
Nous pourrions également partir du principe que si vous continuez de progresser, c’est que votre entraînement actuel est bon! Dans ce cas, il serait peut-être plus adapté de modifier le contenu de la séance pour effectuer un travail d’encore meilleur qualité.
Cependant, il convient de noter que l’augmentation de la fréquence d’entraînement peut s’avérer efficace pour progresser davantage, à condition de le faire de manière réfléchie.
En tant que “débutant”, courir 2 à 3 fois par semaine semble être un maximum.
La notion de débutant en course à pied est difficile à expliquer. En effet, cela va beaucoup dépendre de votre passif de sportif. Un ancien pratiquant de basket ou de foot ne commencera pas le running au même stade qu’une personne n’ayant jamais fait d’activité sportive par le passé.
Avant de parler d’entraînement, il nous semble primordial de rappeler qu’il est indispensable de s’équiper avec des chaussures de running de qualité dès vos premières sorties. En effet, la course à pied s’avère particulièrement traumatisante pour l’organisme et une chaussure non adaptée engendrera des blessures. Vous pouvez par exemple vous offrir les Nike Vomero 17, une paire polyvalente avec un bon amorti.
Nike Vomero 17
La chaussure Nike Vomero 17 pour homme possède une nouvelle conception améliorée grâce aux retours d'athlètes de running. Plus confortable que jamais, elle facilite votre progression sur toutes les distances. Vomero 17, pour quel type de sportif, quel usage, quelle distance et surface ? Adaptée à toutes les catégories de sportif,...
Meilleurs prix
Si vous êtes novice en course à pied, il est crucial de ne pas excéder 2 à 3 séances par semaine. Un rythme qu’il faudra conserver durant plusieurs semaines ou mois et ne pas en faire trop. Au début des sorties d’environ 30 minutes de course jusqu’à une heure seront adaptées. Au fil du temps, vous pourrez augmenter la distance parcourue d’environ 10% par semaine.
Cette progression peut sembler lente, en particulier si vous débordez de motivation, mais elle est nécessaire afin prévenir les blessures. Votre corps a besoin d’un certain laps de temps pour s’adapter à ces nouvelles sollicitations musculaires et articulaires.
Courir 3 fois par semaine, serait une bonne chose pour un runner expérimenté.
Un plan d’entraînement avec trois séances de course par semaine semble être une bonne idée pour la grande majorité des coureurs. En effet, cela permet de courir tous les deux jours et donc de s’accorder un jour de repos entre les entraînements. La récupération est essentielle dans le processus de progression d’un athlète. En effet, le corps a besoin de périodes de repos pour être à nouveau opérationnel!
Cette planification permet également de varier les types de séances. Nous pourrions par exemple vous recommander d’effectuer une sortie longue (1h30-2h le week-end), une séance de fractionné, et un footing “plaisir” avec le contenu de votre choix. Votre progression devrait être assez rapide en passant à 3 séances hebdomadaires.
Avec un plan comme celui-ci, vous devriez être en mesure de vous préparer pour des courses telles qu’un semi-marathon voire même un marathon.
Courir 4 à 5 fois par semaine, le début de la performance!
Si vous cherchez à battre un record personnel, il sera indispensable d’ajouter une 4ème ou 5ème séance par semaine. Cependant, il est essentiel de noter que ce niveau de volume d’entraînement ne sera pas réalisable pour tous les coureurs. Cela exige une base solide et, bien sûr, le respect d’une progression adéquate pour éviter les blessures. Il est vrai que nous avons tous connaissance de personnes qui semblent ignorer les règles en matière de volume d’entraînement sans subir de blessures. Cependant, il convient de garder à l’esprit qu’il s’agit probablement d’une exception qui confirme la règle.
Ce programme implique un investissement conséquent en termes d’heures passées sur la route. Vous devrez donc établir un rythme de vie qui puisse accommoder un tel niveau d’entraînement.
Ce rythme vous permettra potentiellement d’intégrer deux séances axées sur la vitesse au cours de la semaine, en plus de votre sortie longue. Les deux dernières séances pourront être adaptées en fonction de vos objectifs, que ce soit en optant pour une sortie trail avec des dénivelés ou même une sortie VTT, par exemple.
4 séances de course à pied par semaine nous semble être une base d’entraînement qui conviendra au plus grand nombre et qui permettra une progression intéressante et rapide.
Combien de fois courir par semaine en fonction de son objectif sur 10km?
Bien entendu, cette réponse sera propre à chacun et dépendra également du contenu de vos séances. Néanmoins, voici quelques répères pour vous donner un ordre d’idée.
Pour un objectif sous les 35 minutes sur 10km, il faudra sans doute être à 5 ou 6 entraînements par semaine. De 35 à 50 minutes, vous devriez pouvoir atteindre sans difficulté votre objectif avec 3 à 4 séances par semaine.
Enfin, un objectif au-delà de 50 minutes pour 10km nécessitera au maximum 2 séances.
Combien de fois courir par semaine en fonction de son objectif sur semi-marathon?
- pour un chrono de 1h20 ou moins : 6 entraînements par semaine
- De 1h20 à 1h30 : 5 entraînements
- De 1h30 à 1h50 : 4 entraînements
- Plus de 1h50 : 3 entraînements
Photo Brooks Ghost Max, une paire idéale pour le confort.
Combien de fois courir pour réaliser votre objectif sur un marathon?
Si vous voulez connaître votre allure de course nous vous recommandons de lire notre article sur le sujet via le lien présent dans cette phrase. Gardez à l’esprit que s’engager sur un marathon vous demandera des entraînements assidus et planifiés. Que votre objectif soit d’être finisher en 4h ou en 2h30, cela représente un investissement important sur les 3 mois précédents la course. Si votre objectif est de terminer le marathon en plus de 4h, il vous faudra au moins 3 séances par semaine. Entre 3h et 4h30, 4 séances seront nécessaire pour acquérir un certain confort de course.
Enfin si vous souhaitez courir à plus de 14km/h et donc descendre sous les 3 heures au marathon, il faudra être au moins à 5 séances par semaine.
À titre d’information, Kelvin Kiptum qui détient actuellement le record du monde du marathon, enchaîne entre 250 et 300km par semaine avec une préparation qui dure plus de 4 mois pour se préparer spécifiquement au marathon.
