Vous vous posez la question du nombre de kilomètres à parcourir lors de votre sortie de 30 minutes de course à pied?

Il est évident que la réponse dépendra de différents facteurs, mais voici quelques notions à prendre en compte afin de répondre à cette question. Nous vous proposons également un simulateur de vitesse afin de rendre concret notre article.

Nous choisissons volontairement d’évoquer la notion de 30 minutes de running, représentant bien souvent une première grosse étape pour les runners débutants mais également un repère de vitesse pour les coureurs plus expérimentés.

Calcul de la vitesse moyenne et du temps

Calcul de la vitesse moyenne et du temps


Cet outil de calcutaeur de vitesse vous permettra de connaître votre prochain objectif en fonction de la distance parcourue et de votre vitesse envisagée. Bien entendu, votre estimation de vitesse devra se baser sur votre entraînement et sur les allures visées lors de vos séances tests. En aucun cas, il sera bon d’essayer de courir un 10km avec un objectif de 15km/h juste car cela fait un compte rond en 30 minutes de course!

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Quelques références pour savoir combien de kilomètres réaliser en 30 minutes de running.

Si vous prenez le temps de faire une recherche sur internet sur le nombre de kilomètre que vous pourriez courir en 30 minutes, il y a de fortes chances que vous soyez un coureur débutant ou en phase de progression. Voici donc quelques repères pour vous aider à vous situer.

Un coureur débutant, qui s’entraîne occasionnellement, peut généralement parcourir de 4 kilomètres en 30 minutes de course. Cela représenterait une moyenne de 8km/h. Bien entendu, le fait de pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter est déjà une grosse étape dans votre progression. Une fois cette étape accomplie, et si vous en avez l’envie, il faudra sans doute réaliser quelques séances d’entraînement avec une intensité plus forte, comme du fractionné, afin de progresser. Vous pouvez également ajouter une sortie supplémentaire par semaine.

La prochaine étape s’avère généralement de pouvoir courir entre 10 et 14km/h durant 30 minutes. Cela représente une distance entre 5 et 7km. Un runner “moyen” arrivera à ce niveau assez rapidement à condition d’ajuster son entraînement. Il faudra au minimum réaliser 2 à 3 séances par semaine avec notamment une sortie plus longue (1h-1h30). 

Un coureur de “bon niveau” s’entraînant 4 à 5 fois par semaine et appliquant un plan d’entraînement précis arrivera à courir entre 8 et 10 km en une demi-heure. Cette distance représente une vitesse moyenne de 16 à 20 km/h. Ce niveau de performance vous permettra sans doute de faire quelques podiums sur des courses d’un niveau départemental.

Enfin, pour information, les coureurs élites pourront maintenir une allure de plus de 22km/h durant 30 minutes. Le record du monde du 10km sur route détenue par Kényan Rhonex Kipruto se situe à 26minutes et 24 secondes. On peut imaginer qu’il frôlerait les 12km en 30′.

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Nos conseils pour progresser en course à pied.

Que vous cherchiez à progresser pour battre un record sur 30 minutes ou sur toute autre distance voici quelques conseils pour vous améliorer en running.

La première chose à faire sera sans doute d’intégrer des séances de fractionné durant votre semaine d’entraînement. Les entraînements fractionnés, tels que les intervalles de haute intensité suivis de périodes de récupération, permettront d’augmenter votre vitesse et votre endurance. Si vous réalisez 2 ou 3 séances par semaine, un entraînement peut être dédié à la vitesse.

Le fait d’augmenter le nombre d’entraînement par semaine s’avère généralement une bonne idée, surtout lorsque vous débutez en course à pied. Attention tout de même à ne pas y aller trop vite. Vous risqueriez de vous blesser (découvrez notre article sur comment éviter de se blesser en course à pied). Il est recommandé d’ajouter une séance par semaine et de s’y habituer durant plusieurs semaines avant de penser à augmenter encore plus le volume d’entraînement.

Voici également une recommandation dont les coureurs ne pensent pas tout de suite: améliorer son alimentation et son repos. Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont essentielles pour maintenir l’énergie pendant l’exercice. Veillez à consommer des glucides, des protéines et des graisses saines pour soutenir vos performances. Le repos est également indispensable pour pouvoir récupérer de son entraînement.

Quelles chaussures pour courir un 5km sur route?

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Encore une fois le choix de sa chaussure pour courir un 5km dépendre de son objectif. Un coureur débutant aura tendance à privilégier soit une chaussure confortable soit une chaussure polyvalente. Les Nike Vomero 17 pourraient être une bonne idée tant ce modèle s’avère confortable tout en proposant un certain degré de dynamisme. La Asics Nimbus 25 offrira plus de confort mais sera sûrement un peu trop lourde pour un 5km.

Des runners visant une performance plus élevée sans pour autant courir à des allures folles chercheront une running plus dynamique comme les Asics Tri noosa par exemple.

Tandis que les athlètes “élites” ou d’un bon niveau voudront une chaussure équipée d’une plaque de carbone. Et quoi de mieux que de mettre en avant la chaussure du recordman du marathon : les fameuses Nike Alphafly 3!

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Asics nimbus 25

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