Comment progresser en montée lors d’un trail? Nos 5 astuces pour booster vos performances.

Comment progresser en montée en trail? 5 conseils simples à mettre en place immédiatement pour vous améliorer et moins souffrir dans les côtes.

La montée est un élément clé des courses de trail. Elle est souvent considérée comme l’un des plus grands défis pour les coureurs de trail, car elle exige non seulement de l’endurance, mais aussi de la force et une technique de course appropriée. Les coureurs doivent être capables de gravir des pentes abruptes, avec efficacité et constance.

Si vous êtes un coureur de trail, vous savez à quel point la montée peut être difficile. Cependant, avec un peu de travail, vous pouvez améliorer votre performance en montée et devenir un coureur plus complet et plus efficace.

Dans cet article, nous allons examiner certaines stratégies et exercices pour vous aider à progresser en montée en trail. Nous aborderons notamment la technique de course, la force et l’endurance, ainsi que d’autres conseils pratiques pour vous aider à devenir un meilleur coureur en montée.

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, nous avons des conseils et des exercices pour vous aider à améliorer votre performance en montée en trail. Alors, lisez la suite pour en savoir plus et commencez votre voyage vers une meilleure performance en montée en trail!

Des conseils simples et efficaces à mettre en place pour progresser en montée en trail.

1. Alterner la marche et la course dans les montées.
2. Effectuez des entraînements spécifiques.
3. Renforcez votre corps.
4. Utilisez des bâtons.
5. Soyez régulier et prenez du plaisir.

Voici les 5 conseils simples et basiques à mettre en place pour progresser en montée en trail.

1. Alterner la marche et la course lors des montées.

Lors des trails en montagne, il est important de bien gérer son effort pour arriver au sommet sans être trop fatigué. Pour cela, il est recommandé d’alterner la marche et la course en montée. Si vous vous posez la question: même les traileurs de niveau mondial ne peuvent pas courir dans toutes les montées. Marcher n’est pas un aveu de faiblesse, bien au contraire, cela permettra de ne pas s’épuiser et donc d’être plus performant sur le reste du trail.

En effet, la marche permet de récupérer et de reposer les muscles sollicités lors de la course, tout en permettant de continuer à avancer. De plus, la marche en montée peut être plus efficace que la course dans les pentes raides, car elle permet de mieux utiliser les bâtons et de garder une bonne posture.

Alterner entre la marche et la course permet de mieux gérer son effort, d’économiser de l’énergie et d’optimiser sa performance en montée lors de trails.

• Dans le cas d’une côte courte mais à fort pourcentage, vous pouvez même vous aider de vos mains. Le corps sera penché au maximum et les placés au-dessus de vos genoux. Cette position vous permettra d’allonger vos enjambées et favorisera la poussée vers l’avant. Un bon moyen de conserver une certaine efficacité et un rythme soutenue sans s’épuiser.
• Dans les côtes plus longues, une marche classique sera sans doute la plus efficace et la plus économe en énergie. L’utilisation des bâtons peut également être un atout! A condition de savoir les utiliser correctement…

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2. Effectuez des entraînements spécifiques.

Le meilleur moyen de progresser en montée en trail est de s’entraîner en montée! Incluez des montées dans votre entraînement régulier, en commençant par des pentes plus douces et en augmentant progressivement l’inclinaison.

Voici quelques idées d’entraînements pour s’améliorer en montée en trail:

• la sortie rando-course: c’est la sortie fondamentale pour débuter en trail et notamment si vous envisagez un trail de longue distance. L’objectif s’avère de faire votre séance, généralement longue, à une allure faible. Celle-ci s’apparentera généralement à de la randonnée avec quelques parties de course notamment dans les descentes et sur les portions de plat.
• les côtes courtes: ces séances peuvent tout à fait se réaliser sur route et sur les chemins. L’objectif est de travailler sur des temps d’efforts courts et intenses. Un travail en fractionné du type 10x30secondes avec la récupération dans la descente, peut être adapté.
• les côtes longues: attention de ne pas négliger ce type d’effort, il sera très utile lors de vos prochaines courses en trail. L’allure devra être soutenue mais tenable sur plusieurs minutes. Vous pouvez par exemple courir une montée à cette allure et faire la descente en guise de récupération. Libre à vous d’ajuster la durée de l’effort en fonction de vos objectifs.

3. Renforcez votre corps avec des exercices adaptés.

Pour progresser en montée en trail, les renforcements musculaires suivants peuvent être utiles :

• Renforcement des quadriceps : squats, fentes, extensions de jambes, presse à cuisses
• Renforcement des mollets : levées de mollets, sauts, box jumps
• Renforcement du tronc : planche, relevé de jambes, gainage latéral.

Pour plus de simplicité, nous vous conseillons de regarder la vidéo ci-dessous.

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4. Utilisez des bâtons.

Attention, l’utilisation des bâtons en trail demeure un véritable débat. À vous de voir si cela est nécessaire dans votre pratique, mais il est admis généralement qu’en-dessous de 50km, les bâtons ne sont pas forcément nécessaire.

Leur utilisation permettra de s’économiser au niveau des muscles des jambes et tenir sur une plus longue distance. Les bâtons permettent aussi d’adopter une posture plus droite et donc de favoriser la respiration.

Voici quelques conseils pour les utiliser efficacement :

• Les bâtons doivent être réglés à la bonne longueur pour votre taille. En général, la longueur doit être d’environ 70% de votre taille.
• Utilisez une technique de balancier avec vos bras pour vous aider à avancer. Les bâtons doivent être placés sur le sol à un angle d’environ 45 degrés et poussés vers l’arrière pour vous propulser vers l’avant.
• Lorsque vous utilisez vos bâtons, assurez-vous de garder vos coudes légèrement fléchis pour éviter de surcharger vos épaules.
• N’oubliez pas de changer la position de vos mains de temps en temps pour éviter les tensions musculaires.
• Il est important de s’entraîner à utiliser les bâtons avant de les utiliser en compétition ou en randonnée pour éviter les blessures.

5. Attention à la blessure.

Attention, le fait d’insister sur un type d’entraînement précis peut engendrer des blessures (du type TFL). Il sera bon de respecter les principes de bases de course à pied.

Nous vous conseillons de prendre le temps de lire notre article sur comment éviter les blessures en course à pied.