Comment préparer un semi-marathon? Voilà une question qu’un bon nombre de runner va se poser dans sa carrière de sportif! Dans cet article vous ne retrouverez pas de plan d’entrainement semi-marathon tout fait, mais bien quelques notions à prendre en compte pour réussir votre préparation. Le seul et unique objectif de cet article est de vous aider à appréhender ce semi-marathon de la meilleure des façons: à savoir les prérequis nécessaires avant de se lancer ce défi, les séances clés de votre préparation semi-marathon, et aussi comment être performant le jour J!
Comment préparer un semi-marathon? Avant de se lancer dans son plan d’entrainement, un peu d’histoire ne fait jamais de mal!
Commençons par quelques banalités, le semi-marathon est une course sur route de 21,0975 km, soit la moitié d’un marathon! Et d’ailleurs pourquoi courons-nous 42,195km pour un marathon? La réponse en cliquant sur le lien. Le semi-marathon est sans aucun doute, le premier gros défi qu’un runner va se lancer. Celui-ci représente une distance tout à fait atteignable avec un entraînement sérieux mais assez longue pour être considérée avec sérieux.
À prendre avec sérieux, car venir à bout d’un semi-marathon, sans le subir, ne sera pas une chose aisée. En effet, la réussite de ce projet se fera dans votre capacité à courir à une allure rapide mais sans se rapprocher trop du seuil anaérobie (seuil à partir duquel l’organisme n’est plus capable de couvrir les besoins nécessaire à l’activité musculaire). Il faudra donc se connaître parfaitement afin de flirter le plus possible avec ce seuil sans se mettre dans le rouge!
Il faudra donc parfaitement gérer son effort pour ne pas exploser en fin de course.
Un petit rappel chiffré, le record du semi-marathon est de 58’01 établi par le Kényan Geoffrey Kamworor, et de 1h04’31 chez les femmes par l’Éthiopienne Ababel Yeshaneh. Afin de vous situer, il semblerait que le temps moyen pour boucler un semi-marathon soit de 1h53’10 chez les hommes et 2h10’09 chez les femmes (semi-marathon de Paris de 2014).
Quelques prérequis afin de se lancer sereinement dans son plan d’entrainement semi-marathon
Comment préparer un semi-marathon?
Alors bien sûr vous pouvez vous lancer dans ce projet sans avoir beaucoup d’expérience en running et faire cela au mental… et si vous êtes un minimum sportif vous devriez parvenir à franchir la ligne d’arrivée (en marchant… en rampant !). Cependant si vous souhaitez ne pas subir la course après quelques kilomètres, il vous faut une certaine expérience ou de bons conseils à suivre…
Voici quelques conseils basiques qui vous permettront d’envisager votre premier semi-marathon sereinement.
Un entraînement régulier chaque semaine
Si vous vous fixez un objectif chronométré (quel qu’il soit), vous devez vous entraîner régulièrement. Un plan d’entrainement de 3 séances par semaine semble le plus adapté. Cela vous permettra de varier les séances et les allures, de faire de l’endurance fondamentale sans omettre celles de fractionné. Une sortie longue (la durée évoluera en fonction de l’état de votre avancée dans l’entraînement) doit également être incorporée toutes les semaines.
Courir régulièrement depuis plusieurs mois
Courir depuis 6 mois serait une bonne idée avant de vous lancer dans ce projet de semi-marathon. Cette expérience vous permettra d’apprendre à connaître votre organisme, de savoir à quelle allure envisager votre course mais surtout de vous construire une base foncière.
Avoir une expérience de la compétition
Cela peut paraître surprenant, mais une course officielle est totalement différente de l’entraînement. Il vous faudra apprendre à gérer votre départ, ne pas se “cramer” en partant trop vite par exemple. Prendre son allure n’est pas une chose facile lorsque vous courez en groupe, vous vous mettrez vite à courir un peu plus vite sans voir venir la fatigue!
Dernier point à appréhender: les ravitaillements! Vous aurez à vous poser la question de savoir si vous devez vous arrêter ou non, être capable de boire en courant sans s’étouffer est tout un art!
Je vous conseil également de tester votre alimentation et hydratation à l’entrainement et de vous y tenir le jour de la course. Ne prenez pas un verre de coca à un ravito si vous n’en avez pas l’habitude!
Comment préparer un premier semi-marathon? Aspect numéro 1 : comprendre son plan d’entrainement.
Il vous suffit d’aller faire un tour sur Google pour trouver très rapidement des dizaines de plans d’entrainement semi-marathon : objectif 1h30/2h/2h30/finir… Certains seront bons, d’autres peut-être moins… Cependant, si vous prenez un plan sur internet, vous devrez le comprendre et savoir l’utiliser correctement.
Vous allez vous retrouver avec du travail d’allure, des notions de VMA, de FC… On va vous demander de courir à 80% de votre VMA ou à 70% de votre FC. Bien mais faut-il encore savoir à quoi correspondent tous ces termes, et pas la peine de chercher sur Google, il n’aura pas la réponse pour vous!
Voici les différentes notions que vous allez devoir appréhender au mieux pour réussir votre préparation:
Aspect numéro 1: les allures en Endurance Fondamentale
Dans votre entraînement, l’endurance fondamentale doit représenter environ 70% de votre volume global d’entraînement. Je vous propose d’aller jeter un coup d’oeil à cet article pour tout savoir de l’EF. Bien entendu, cette allure confortable se retrouvera dans toutes vos séances. Cela sera par exemple lors de vos échauffements ou vos retours au calme, mais aussi lors de vos sorties longues.
Attention cette allure est très piégeuse, vous vous sentirez bien, ne fatiguerez pas, mais malgré cette sensation de facilité il sera important de ne pas accélérer le rythme sous peine de ne pas travailler la bonne allure. Et donc envisager un chrono qui ne sera pas atteignable lors de votre course.
Aspect numéro 2 : votre allure spécifique semi-marathon
Cette allure sera la vitesse à laquelle vous allez courir votre course. Autant dire qu’il ne faut pas se tromper lors de votre préparation. Une estimation trop rapide et vous risquez d’être en surchauffe très rapidement. Une estimation trop basse ne révélera pas votre réel niveau.
Pour connaître votre vitesse spécifique semi-marathon, un tableau explicatif est disponible plus loin dans l’article.
L’objectif de votre entraînement doit être de faire enregistrer par votre corps et votre cerveau votre vitesse spécifique semi-marathon. Pour cela il vous faudra passer par des séances de ce type : 3X2000 m, 4X2000m …
Comment préparer un semi-marathon?
Aspect numéro 3: à quelle allure travailler lors de votre entraînement?
Vous l’avez compris il va falloir travailler différentes allures lors de votre préparation pour votre premier semi-marathon. Cependant, il est hors de question de faire n’importe quoi!
Travailler l’endurance fondamentale représente donc 70% de vos séances. C’est une allure très facile en terme d’effort physique mais très dure à tenir mentalement. Vous aurez vite l’impression de pouvoir courir plus vite sans forcer.
Mais pour être efficace, il ne faudra pas dépasser 75% de votre fréquence cardiaque maximum. Le plus simple est bien sûr de se fier à sa montre GPS, vous pouvez retrouver différentes montres GPS running par ici. Si vous ne savez pas vers quel modèle vous orientez, je vous conseille la Polar Vantage M, qui représente selon moi le meilleur rapport qualité/prix du moment.
Les plans d’entrainement parlent souvent aussi en % de sa VMA. Pas de miracle, il vous faudra effectuer un test en début de préparation afin de pouvoir adapter votre vitesse.
Un article est disponible pour tout connaître de la VMA et savoir comment réaliser un test cohérent et efficace.
Par exemple, pour moi, suite à mon dernier test, je sais que j’ai une VMA de 18km/h. Mes allures spécifiques sont les suivantes:
| Allure %VMA | Mon allure spécifique |
| Endurance Fondamentale (70%VMA) | 12.6 km/h |
| Allure marathon (80% VMA) | 14.4 km/h |
| Allure semi-marathon (85%VMA) | 15.3 km/h |
| Allure 5km (90%VMA) | 16.2 km/h |
Il vous suffit donc maintenant de faire votre propre calcul et d’imprégner à votre à votre organisme la vitesse que vous souhaitez réaliser pour votre premier semi-marathon.
Attention cela ne va pas se faire en une semaine !!
Réussir son semi-marathon, 6 conseils à suivre.
Le but est de finir votre semi-marathon dans un état correct en ayant envie d’y retourner prochainement!
- De la rigueur dans votre préparation, n’espérez pas performer en séchant une séance sur deux!
- Respectez scrupuleusement vos allures à l’entraînement, cela sera contre-productif de vouloir aller plus vite que votre endurance fondamentale!
- Ne vous fixez pas un objectif au hasard… celui-ci doit être réfléchi et basé sur un test VMA par exemple.
- Le jour J, ne vous laissez pas entraîner par le rythme de la course.
- Ne négligez pas votre temps de repos, aucune nécessité de rajouter une séance au programme.
- Ecoutez votre organisme: un sensation de douleur doit être un signal d’alarme.
Maintenant, il est temps pour vous d’aller vous entraîner !!!
