L’entrainement fractionné, un moyen efficace de progresser en course à pied

progresser en course à pied

L’entrainement en fractionné, une progression rapide

La course à pied est un sport accessible à tous, chacun peut prendre plaisir à aller courir sans se soucier du chrono. En revanche si la performance chronométrée est ce qui vous fait avancer, il y a fort à parier que vous passerez par du travail en fractionné afin de progresser en course à pied. 

Débuter le fractionné aux sensations:

Vous courrez depuis quelques temps, vous souhaitez progresser en course à pied mais ne savez pas comment faire? Les notions de % de VMA, % de FCM… sont trop complexes, c’est normal! Et rassurez vous, pas besoin d’avoir fait math sup, pour aller courir.

Oubliez tous ces termes, débutez simplement… allez y aux sensations. Ne regardez pas la vitesse, ne cherchez pas à vous mettre minable dès la première répétition. Votre corps va avoir besoin de se familiariser avec ce nouveau travail, celui-ci est encore inconnu pour lui. 

Après un bon échauffement,15-20 minutes, vous allez avoir pour objectif de varier les allures comme bon vous semble. Testez des vitesses, changez de rythme sur différentes durées. Faites monter le cardio, il y a fort à parier que rapidement vous allez ressentir des sensations encore inconnues.

Gardez en tête, que l’objectif du travail en fractionné est de pouvoir enchaîner les répétitions à la même vitesse. Si vous avez 8 répétitions de 30 secondes à faire, il serait non productif de faire la première à fond, et de baisser de rythme au fur et à mesure. 

Trouvez une vitesse qui vous met en difficulté mais sans exploser, il faut tenir sur la distance!





 

Fractionné, objectif numéro 1: ne pas se blesser

Comme évoquer avant, votre corps ne connait pas cet effort, et la réponse logique va être la blessure.

Votre cardio va vous donner vos limites au niveau du souffle, cela est très simple à ressentir! En revanche, il faut être conscient que votre corps va souffrir bien plus que lors d’une sortie en endurance fondamentale. Les impacts au sol seront plus violent, les muscles vont être sollicités bien plus et vont devoir fournir un effort plus intense.

Surtout, si vous débutez ce type de travail, ne cherchez pas à en faire trop. Une séance par semaine sera largement suffisant, votre corps aura besoin de repos pour se refaire une santé. Laissez lui le temps pour cela.

Une autre notion, qu’il faut respecter à la lettre : la notion de plaisir. On ne va pas se mentir le travail en fractionné est quelque chose de dur mentalement. Vous allez puiser loin mentalement pour tenir bon sur toute la séance. A trop en faire, vous allez vous essoufflez !

Heureusement, progresser en course à pied grâce au fractionné va être rapide, vous noterez rapidement des améliorations chronométriques. 

Des conseils pour réussir vos séances de fractionnés

  • apprendre à connaitre ses allures, allure 5km, allure 10km, allure semi… il va falloir se tester éventuellement sur une compétition afin d’avoir des références.Si l’idée de faire une course vous dérange, tester vous à l’entrainement. L’objectif est de savoir qu’elle vitesse vous pouvez tenir sur une distance précise. Vous pourrez comme cela travailler plus précisément lors de vos fractionnés.
  • votre équipement: cela peut paraître anodin mais votre corps va souffrir lors des accélérations, vérifier l’état de vos chaussures!
  • choisir son terrain de travail : afin de pouvoir avoir des données précises, préférez un terrain plat. Pas forcement besoin d’aller sur une piste d’athlé, mais faites attention de ne pas avoir une grosse montée en plein milieu de vos répétitions.
  • régularité : cela doit être le maître mot de votre travail, ne pas commencez à fond la première répétition et donc finir les autres répétitions en marchant. Il faut être capable d’enchaîner à la même vitesse.

Les bienfaits du fractionné

Alors bien sur, en vous baladant sur internet vous allez trouver plein d’informations. Des infos disant que c’est bien le fractionné, d’autre que c’est pas bien. Je ne suis pas scientifique, ni coach d’athlé… par contre je pense que l’on peut s’accorder sur le fait que le fractionné va vous aider à courir plus vite que d’habitude. Apprendre des nouvelles allures et donc éventuellement être capable de gérer des changements de rythme lors de vos courses. Prenons l’exemple d’un départ lors d’une compétition, le nombre de personne va forcement vous amener à ne pas courir à votre vitesse, à devoir accélérer, ralentir…

Avec les entraînements fractionnés vos muscles vont être plus performant. Le cœur va se renforcer, il va s’habituer à travailler à des vitesses plus importantes. Il en est de même pour les muscles des jambes, ils vont être capable de créer plus d’énergie plus rapidement.

Dernières choses et non des moindre, votre foulée va devenir plus précise et plus efficace. Le but est d’être capable de réutiliser l’élasticité des muscles et donc de perdre le moins d’énergie possible au moment de l’impact avec le sol. On va donc « forcer » le record à devoir réagir plus vite et plus fort afin d’être dynamique dans la foulée.

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Comment se construit une séance de fractionné ?

Il y a différentes façons de mettre en place des exercices de fractionné.

Bien sûr, on commencera toujours par un échauffement de 15 à 20 min à allure très tranquille. On peut éventuellement ajouter quelques gammes classiques, comme des montées de genou, talons fesses ou encore des pas chassés. La séance sera ensuite construite atour d’une alternance d’effort et de moment de repos. Les moments d’effort peuvent être définis soit par une distance, soit par un temps. Et par une vitesse/une allure.

On parlera par exemple de séquence de 8 x 400 mètres à 13km/h avec 1min de repos entre chaque répétition. Ou encore 15 x 30/30 à 18km.h (30s d’effort/30s de repos). A chacun, en fonction de ses attentes et ses objectifs de jouer avec les allures et les distances.

Il existe bien sur des milliers de façons de faire du fractionné, et progresser en course à pied passera par être capable de faire des répétitions à des allures adaptées à vos capacités! 

Pour ceux qui veulent plus loin, voici un site qui propose quelques exemples de séances.

Bon Run à tous !

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