Endurance fondamentale, la notion à maîtriser pour progresser!

endurance fondamentale

Trail de Chantennay

L’endurance fondamentale une notion à maîtriser

Vous courrez depuis quelques temps, vous avez suivi RunActu et à la lettre tous les conseils pour débuter. Maintenant vous êtes dans la phase que tous les coureurs connaissent à un moment de leur carrière d’athlète : la stagnation. 

Votre entrainement est structuré, vous alternez des séances courtes, avec éventuellement du fractionné, des séances longues… très bien vous êtes dans la bonne direction pour progresser. Mais malheureusement vos chronos n’évoluent pas aussi rapidement que vous l’espériez? Du coup, vous travaillez encore plus dur, vous allez encore plus vite sur vos séances, vous en sortez au bord du gouffre et épuisé

Malheureusement le problème est surement la!!

L’endurance fondamentale, qu’est-ce que c’est au juste?

Vous pouvez le lire un peu partout sur internet qu’il faut maîtriser son endurance fondamentale. Très bien, voyons voir en quoi cela consiste t-il. En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement. Bref où vous pouvez profiter de votre course un peu comme si vous partiez en balade.

En rentrant un peu dans les détails techniques, c’est le rythme sur lequel votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement que l’oxygène comme moteur. Donc, un rythme que l’on doit être capable de tenir pendant des heures, en théorie…

Runners adeptes de tout donner sur toutes les séances, sachez que l’endurance fondamentale doit représenter 70% de votre entrainement. 

Les avantages de l’ E.F :

  • Muscler son cœur: le cœur est un muscle. Et comme tous muscles, il peut s’améliorer. Ainsi plus on s’entraîne, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang “frais” à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles auront ainsi plus d’oxygène frais disponible et pourront ainsi produire plus d’énergie grâce à la filière aérobie.
  • Adapter ses muscles: sans rentrer dans les détails physiologiques. Courir à faible allure, va permettre aux muscles de s’adapter à ce rythme et donc d’être plus performants. Nous ne faisons pas du sprint, nous ne travaillons donc pas de la même façon avec nos fibres musculaires.
  • Récupérer: l’endurance fondamentale va également vous permettre de vous créer des temps de récupération. Elle doit représenter 70% de votre travail. A ce rythme là, votre corps ne va produire que très peu de déchets et également accélérer la cicatrisation liée à vos séances plus dures. 
  • Eviter les blessures: il y a fort à parier que si vous êtes toujours à fond, à tout donner vous malheureusement vous blesser très rapidement. Votre corps à besoin de périodes plus tranquilles.





 

Quand placez votre endurance fondamentale:

Bien entendu, il n’est pas question de faire une séance entière à ce rythme là, puis une séance uniquement de fractionné. La période d’échauffement et de retour au calme doivent être à ce rythme. A mon sens, il peut être intéressant de mixer les rythmes. 

Par exemple, commencez votre sortie par un échauffement en endurance fondamentale: 15 à 30 minutes. Faites votre travail de qualité ( fractionné, travail au seuil…) puis finissez par un retour au calme de 10 à 15 minutes.

Alterner vos séances, une sortie longue se fera à peut être 80/90 % d’endurance fondamentale.

En respectant ces quelques principes, pas besoin de sortir la calculatrice pour être au 70% souhaité. Vous y viendrez naturellement.

Attention, cette allure peut être un piège:

L’endurance fondamentale est un rythme très lent. Et cela peut poser des soucis à beaucoup de personne, moi le premier. En effet, courir à cette vitesse la peut vous paraître inutile, voir pénible.

Le piège va être de se dire,  » je peux aller plus vite et cela ne va pas changer grand chose ». Cela part d’un bon sentiment, on se dit souvent que si je cours plus vite, mon corps va s’habituer à cela et je vais m’améliorer rapidement. FAUX.

Il faut absolument que ce rythme reste facile. Gardez votre énergie et votre envie de bien faire pour vos séances plus rapide. Le fractionné vous permettra de tout donner, d’aller à fond, de vous faire mal! Et il faudra aussi passer par ce stade si vous souhaitez progresser et être performant. 

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