Débuter la course à pied avec quelques conseils

Débuter la course à pied

Débuter la course à pied n’est pas chose aisée. Cela rime souvent avec une remise en forme, une reprise du sport… ou même une résolution du nouvel an! Peu importe la raison, la motivation est là et c’est déjà un très bon point (le plus important? oui j’ai tendance à le penser!). Mais rien de plus facile que de commencer à courir: pas de contraintes horaires liées à un club, pas de contraintes de lieux… La seule chose à avoir est une paire de running adaptée à votre pratique. Et ici, pas besoin d’avoir le dernier modèle à 180€. En revanche prenez le temps d’aller vous renseigner dans un magasin de running, les vendeurs seront capable de vous orienter vers une paire répondant à vos attentes (morphologie, type de votre foulée, nombre de séance que vous comptez faire…).




Tous capable de courir!

et oui, dommage pour vous, nous sommes tous capable de courir, et cela depuis la nuit des temps. Alors certes, notre mode de vie actuel n’est pas celui de nos lointains ancêtres. Nous ne sommes plus obligé de courir après notre nourriture! Mais il va falloir réhabituer votre corps à l’effort, et cela ne va pas être sans poser soucis si vous ne faites pas un minimum attention à vous. La course à pied est un sport traumatisant, les articulations vont souffrir.

Nous allons dans cet article, proposer quelques principes de bases à respecter pour être performant dans la durée. Ne vous attendez pas ici à trouver de plan d’entrainement vous permettant de courir le marathon en moins de 3h avec seulement 12 semaines de pratique.

En revanche, si vous souhaitez commencer à courir et maintenir cet effort dans la durée, suivez les conseils que vous allez lire.

Débuter la course à pied doit être se faire progressivement

Si il y a bien un conseil à prendre en compte, c’est celui-ci. Vous débutez en course à pied, allez y progressivement. Rien ne sert de brusquer votre organisme, il vous le fera payer cash, et vous arrêterez la course à pied d’ici quelques semaines. Les muscles, les tendons, les articulations, le cœur… ont besoin de temps pour s’adapter à votre nouvelle pratique. 

Les voitures, motos… ont besoin d’un temps de rodage avant de pouvoir donner leur pleine puissance sans risquer la casse. Votre corps va réagir à l’identique! 

Il vous faudra donc accompagner votre corps, lui laisser le temps! Il ne faut absolument pas chercher à faire un chrono dès votre première sortie. Débuter la course à pied, peu vouloir dire, alterner la marche et la course! Aucune honte à cela, chacun fera en fonction de son passif de sportif, de son parcours de vie, de sa capacité à faire du sport. Un homme de 20 ans n’aura pas le même début qu’un homme de 50 ans…

Débuter
Chacun son rythme pour débuter

Un plan d’entrainement type pour commencer à courir

et bien vous n’en aurez pas ici! Je vous rassure, il vous suffit d’aller sur google et vous aurez plein de plan type pour commencer à courir. Très bien, mais allez vous savoir le décrypter? Si vous voyez des séances avec de la VMA, de la FCmax, 80%/90% de  VMA, du travail de seuil… cela va vous faire une belle jambe. Et je suis certain que vous le lirez même pas le plan jusqu’au bout et que vous serez déjà retourné sur votre canapé, et j’aurais fait de même!

A mon sens, chacun est différent, et votre plan doit être différent de votre voisin qui fait 20 kilos de moins que vous et qui a été sportif de haut niveau. Pour autant, on peut envisager que courir 2 ou 3 fois par semaine serait un maximum à ne pas dépasser au début.

Quel objectif lorsque nous débutons? courir 30 minutes en aisance respiratoire doit être un premier cap à franchir avant d’envisager d’aller voir plus loin. Cela signifie que vous devez être en capacité de discuter pendant votre effort, cela veut aussi dire, que une fois rentré chez vous, vous n’avez pas besoin de faire une sieste de 3 heures l’après midi pour récupérer!

Et pour arriver à cet objectif, tous les chemins sont bons. Si votre forme du départ ne vous permet pas de courir plus de 1/2 minutes, cela sera très bien! Puis marchez !  Recommencez autant de fois que cela vous semble nécessaire… et au fur et à mesure les 1/2 minutes passeront à 5/10 minutes .

Un planning pour débuter et viser les 30 minutes

  • Semaine 1 : Courir 30 secondes , marcher 3 minutes , répéter 6/7 fois
  • Semaine 2: Courir 1 minute, marcher 2 minutes, répéter 6/7 fois
  • Semaine 3: Courir 2 minutes, marcher 1 minute, répéter 6/7 fois

Vous avez compris le principe, le plan va consister à augmenter le volume de course et diminuer celui de la marche. En gardant à l’esprit, que vous devez ménager votre monture, je répète que courir 2/3 fois par semaines est un grand maximum pour débuter la course à pied.

Une fois que vous avez un plan de bataille, il va falloir savoir à quelle vitesse vous allez courir. La aussi, il va falloir faire preuve de patience et ne pas brûler les étapes. Rien ne sert de faire du sprint, de faire des accélérations, vous risquerez de vous faire mal. Endurance fondamentale, en voila un terme que vous allez devoir comprendre! Votre corps doit s’adapter à votre nouvelle pratique… Sans rentrer dans des détails techniques, vous devez chercher à courir à une allure qui vous permet d’échanger avec votre partenaire de footing. Si vous êtes obligé, de reprendre votre souffle en plein milieu de votre phrase, c’est que vous allez trop vite.

Alors oui, cette allure peut être pénible, dans le sens où vous allez rapidement vous sentir capable de courir plus vite. Patience, vous aurez tout le loisir d’ici quelques semaines d’accélérer. 

Mentalement, il va falloir être fort, très fort

Si vous pensez que la remise en route du footing va être une chose facile et agréable… oubliez cela de suite. Vous risquez d’être déçu. Mal aux jambes, sensation de ne pas pouvoir respirer correctement, fatigue… Mentalement, il va falloir être bon, faire preuve de persévérance, ne pas lâcher même si cela est dur, se contraindre à une meilleure alimentation, une meilleure hygiène de vie. 

Mais vous verrez, que l’effort en vaut le coup. Un bien être général arrivera rapidement. La satisfaction d’être capable de faire 30 minutes, 1 heure, votre premier semi, votre premier marathon… rien ne vous arrêtera !

Débuter en course à pied

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